LA DIETA MEDITERRANIA

En els països de la conca mediterrània, les malalties coronàries i alguns tipus de càncer no han tingut la incidència ni han provocat les morts com a d’altres països. L’esperança de vida, en termes generals, és més llarga que, per exemple, als països nòrdics. Existeix l’evidència científica de que, entre d’altres factors, els hàbits alimentaris hi tenen molt a veure.

A la cultura de la mediterrània trobem tres aliments que es consideren emblemàtics: l’oli d’oliva, els cereals (sobre tot el blat) i el vi. A nivell nutricional destaquen més aliments: la fruita fresca, les verdures i hortalisses, els fruits secs, altres cereals (l’arròs), els llegums, força peix en front d’un consum no massa important de carn, i petites quantitats de productes làctics. Aquests aliments estan amanits amb oli d’oliva, i la majoria de vegades adobats amb all, julivert, herbes aromàtiques i espècies diverses. El consum moderat de vi es relativament freqüent.
Altres elements importants que acompanyen el fet nutricional són: l’elaboració de plats atractius i saborosos, la sociabilització del fet alimentari (compartir taula amb familiars i amics, amb la posterior sobretaula per alliberar tensions). I la migdiada.

Com podem aplicar la Dieta Mediterrània a la nostra alimentació quotidiana?

1. Fer servir l’oli d’oliva per a cuinar i amanir els aliments

2. Consumir 2 o més racions diàries de verdures i hortalisses (com a mínim 1 crua, en amanida)

3. Consumir 3 o més peces de fruita al dia (s’inclouen els sucs naturals).

4. Menjar llegums al menys 3 cops per setmana.
5. Consumir peix o marisc al menys 3 cops per setmana (peix blau, com a mínim 1 cop).
6. Menjar fruits secs i/o llavors al menys 3 cops per setmana.

7. Consumir més carns blanques (aus sense pell i /o conill) que carns vermelles, embotits o altres carns processades.

8. Adobar els plats de pasta, arròs o verdura amb sofregits (sense excedir-se en l’oli) de tomàquet, all i ceba o porros, al menys 2 cops per setmana.

9. Beure vi (negre) amb moderació. Una copa al dia.

10. Limitar a menys d’un cop per setmana el consum dels següents aliments i begudes: a) nata, margarina o mantega; b) begudes ensucrades (refrescos); c) rebosteria, brioxeria industrial, patates chips o similars i aliments o plats precuinats.

11. Fer alguna activitat física regular, per aconseguir mantenir les articulacions en bon estat i que el nostre to físic en general sigui òptim.

Si mengeu així de bé i no us oblideu d’entrenar de tant en tant, no dubteu que quan sortiu a fer muntanya estareu amb plenitud de forma. I a gaudir....

Àlex Pérez
Dietista-Nutricionista