Dietética i nutrició a la muntanya

Els ácids grassos omega-3

Bioquímicament parlant són ácids grassos poliinsaturats de cadena llarga: un és l'EPA (ácid eicosapentanoic, C20:5) i l'altre es el DHA (ácid decosahexanoic, C22:6).

Se sap que poblacions consumidores de peix (japonesos i esquimals) presenten una baixa incidéncia per morts cardiovasculars degut als efectes beneficiosos sobre l'organisme d'aquests ácids grassos. Els efectes especials dels omega-3 es relacionen amb la disminució de l'agregació plaquetària, la reducció dels nivells de colesterol i triglicèrids en sang, amb la millora de la fluidesa de les membranes cel·lulars (especialment dels glóbuls vermells), i amb l'augment del diámetre dels vasos sanguinis.

Els peixos que contenen més quantitat de omega-3 són els anomenats blaus. Viuen en aigües fredes, per la qual cosa, el seu contingut greixós es molt més important que en els peixos blancs, de contingut molt més baix.

Les sardines, les arengades, el salmó, la tonyina, les anxoves, el verat i la truita són peixos blaus.
El bacallà, la dorada, el rap, el lluç i el congre són peixos blancs.

En els esportistes, els omega-3 tenen tota una série de efectes positius:

1- La quantitat de prostaglandina E1 (PGE1), es veu augmentada per l'ingesta d'aquest nutrient, estimulant l'alliberació de l'hormona del creixement, amb el conseqüent efecte anabolitzant (creixement de teixits).
2- Millora la captació muscular d'oxígen i nutrients en els músculs i altres teixits, degut a la reducció de la viscositat de la sang, la vasodilatació capil·lar i l'augment de la deformabilitat dels glóbuls vermells.
3- El metabolisme aeróbic és estimulat per augment del VO2max (recordem, és el volum d'oxigen máxim)
4- Disminueix l'inflamació causada per la fatiga muscular i el sobreentrenament.
5- Es modula la producció d'eicosanoides, afavorint les seves propietats antünflamatóries.

Tenim bastants recursos per incrementar el consum de omega-3: amb llets especialment enriquides en aquests àcids grassos; amb píndoles, càpsules o altres formes variades de suplements dietétics; de totes maneres, el millor recurs és menjar-nos una bona sardinada, un bon tall de tonyina o una arengada amb una llesca de pa de Pagés de tant en tant (1 cop a la setmana estaria bé). Ah, i aneu en compte amb el "chapapote", doncs encara que tingui aspecte greixós no és ric en omega-3.

El dietista

Index d'articles