La supercompensació.La supercompensació o sobrecàrrega de carbohidrats és una técnica que ens permet aconseguir que la quantitat de glucògen muscular (era la benzina super, recordeu ? ) sigui la màxima posible, de manera que podrem gaudir d'un alt rendiment a la muntanya o a qualsevol altre esport de resistència.
Estem intentant augmentar la capacitat d'amagatzematge de combustibleLa tècnica consisteix en el següent:
Uns 3 ó 4 dies abans de fer una sortida o d'una competició important farem un entrenament molt intens, amb el que intentarem esgotar els dipòsits de glucògen a la nostra musculatura, procurant que sigui d'allo més esgotador, però el menys traumàtic per a les articulacions : bicicleta, cross-trainig, natació, etc..
Una cop esgotat, o gairebé esgotat, el glucògen muscular passarem a fer una sobrecàrrega mitjançant l'aplicació d'una modificación en la nostra alimentació: incrementarem la ingesta de carbohidrats al màxim, fins al punt de que la seva proporció sigui d'un 70 o un 80 % sobre el total de calories de la nostra dieta. Això no vol dir que mengem el mateix que preniem abans, i ademés ½ kg de pasta al dia; el que vol dir és que hem de disminuir la ingesta de greixos i de proteïnes a favor de la ingesta de carbohidrats. El total de kcal diaries ha de ser aproximadament igual que l'habitual
Són 3 o 4 dies d'afartar-nos de pasta, arròs, patates, llegums, fruita,..., fins que ens surti per les orelles. Hauriem d'evitar (durant aquest periode) consumir aliments integrals, doncs sino es fara difícil que mengem la gran quantitat de HdC que necesitem, donada la gran capacitat saciant de la fibra que contenen. El millor seran els cereals refinats (sense clofolles).
Durant aquest periode podem continuar entrenant però a un ritme que sigui molt lleuger, per preservar al màxim els diposits plens amb la "super" que hem carregat.
Si teniu ocasió i ganes, proveu aquesta técnica i veureu com us dóna bon resulta, millorant el vostre rendiment a la muntanya.
el dietista
Index d'articles