La vitamina C.

Més d'una vegada hem sentit que la vitamina C, en persones sedentàries o esportistes ocasionals, impedeix l'aparició de malalties infeccioses (refredats i similars). Això es mitja veritat. El cert és que la vitamina C redueix la duració i la intensitat de l'episodi infecciós, ja que estimula l'activitat de certs mecanismes immunitaris.

Hi ha un estudi fet amb corredors d'ultramarató (cursa de 90 km) que diu el següent: després de fer la cursa, els casos de refredats entre els corredors (població esportista) era el doble que entre el grup control (població sedentària). A l'any següent es va proposar a un grup de participants de la cursa que fessin una cura de vitamina C: durant les 3 setmanes anteriors a la cursa prendrien una dosis diària de 600 mg. A un segon grup se'ls va donar un "placebo" (comprimits de sucre en lloc de vitamina C, però se'ls va dir que era vitamina C). El resultat va ser que 1 de cada 3 suplementats amb vitamina C va agafar un refredat en les 2 setmanes següents de la cursa, mentre que en el grup que va prendre el placebo es va refredar 2 de cada 3 persones. I va resultar que la duració i severitat dels símptomes va ser inferior al grup suplementat.

Podríem concloure que els esportistes de gran fons, més susceptibles d'agafar infeccions després de les seves extenuants activitats (el sistema immunitari se'ls deprimeix), si fan una profilaxi amb vitamina C, són menys susceptibles a les infeccions. Això només passa en persones que practiquen esport de forma intensa i continuada. Aquesta profilaxi és menys efectiva en la població sedentària.

Ara no aneu tots a comprar-vos comprimits de vitamina C com a bojos. M'explicaré: resulta que l'activitat i eficàcia de la vitamina C continguda en fruites i verdures es molt més intensa (a igual dosi) que la d'un comprimit farmacèutic. Això passa perquè en els vegetals l'àcid ascòrbic (nom químic de la vitamina C) ve acompanyada amb altres nutrients que afavoreixen l'absorció i utilització de la vitamina.

Altrament, la vitamina C no només ens suavitza els refredats; sinó que també optimitza l'absorció del ferro procedent dels vegetals, i intervé en la síntesi del colagen ( proteïna que constitueix alguns teixits tous del nostre organisme com tendons, lligaments, cartílags,...)

Si volem reforçar la ingesta de vitamina C de cara a la temporada d'hivern heu de saber que, 100 gr. de kiwi contenen 300 mg. de vit C, 100 gr. de groselles negres, papaia o mango 150 mg. de vit C, 100 gr. de maduixes, llimona, taronja o pebrot vermell 100 mgr. de vit C i 100 gr. de pinya, aranja, espàrrecs o enciam (fulles verdes) contenen 50 mg. Aquest contingut pot ser variable en funció de la frescor i del grau de conservació i/o maduresa del vegetal. També convé saber que la vit C es desnaturalitza (deixa de tenir activitat biològica) amb el calor i la llum.

Les recomanacions diàries d'ingesta d'aquesta vitamina estan en 100 mg. Però una dosi amb efecte profilàctic podria ser de 1000 mg al dia (uns 3 kiwis i 1 taronja diària). I això no es dopping.

No cal patir per prendre aquesta quantitat, doncs l'excés d'aquesta vitamina no és tòxic, i s'elimina per l'orina. Només si tens tendència amb fer litiasis (càlculs renals), cal anar en compte. I en el cas extrem de prendre una sobre dosis molt alta, només agafaríem com a màxim unes ……… de les fines.

Que vagi de gust !! el dietista

El dietista

Index d'articles