Grup 4. Verdures i hortalisses
Les hortalisses són diferents parts de plantes herbàcies d’horta que es poden utilitzar com a aliment, tan crues com cuinades. La part comestible de les verdures són els seus òrgans verds (fulles, tiges o inflorescències). Tenim alguns llegums que es consumeixen “frescos”, i que podríem incloure en aquest grup. Els bolets també els podríem incloure dintre d’aquest grup, encara que no es tracten estrictament de vegetals: són els cossos fructífers d’alguns fongs.
Hortalisses: albergínia, pebrot, all, ceba, porro, col, col-i-flor, bròquil, col de Brussel·les, tomàquet, carbassó, carabassa, cogombre, api, xirivia, nap, rave, remolatxa, pastanaga,...
Verdures: bleda, créixens, card, endívia, escarola, espinacs, enciam, carxofa, api, espàrrec,...
Llegums frescos: pèsol, fava, mongeta tendra, tirabec,...
Bolets: xampinyó, llenega, rovellóons,... L’aportació energètica de verdures i hortalisses és, en general, molt baixa, doncs el contingut en carbohidrats, proteïnes i greixos és més aviat pobre.
La quantitat de fibra (soluble i insoluble) que posseeixen és important i significativa.
Contenen micronutrients minerals tals com el calci i el ferro. També podem trobar altres substàancies com l’àcid cítric i el màlic, la vitamina C, diferents tipus de carotenoides (provitamina A) i folats, així com diferents flavonoides (acció antioxidant).
La quantitat d’aigua que contenen és molt elevada. Sempre que puguem és interessant consumir verdures i hortalisses. El més recomanable és 1 plat de verdura cuinada (o 2 guarnicions de segons plats) i 1 plat de amanida d’hortalisses crues.
A la muntanya és complicat poder portar verdures fresques, donada la seva fragilitat, pes, volum i dificultat de conservació. De totes formes, sempre podem portar aliments ja elaborats: una salsa de tomàquet per acompanyar un energètic plat de pasta, o algunes pastanagues per improvisar una amanida, o una “juliana” deshidratada per a fer-nos una reconfortant sopeta.
Si anem a refugis amb servei de menjar, no ens oblidem de demanar verdures i/o amanides.
Que vagi de gust !!El dietista
